许多东谈主跟家里东谈主一齐吃饭时，会荤素搭配云开体育，养分平衡。

轮到我方一个东谈主吃饭，就节略诈骗，时时碳水比例过高，卵白质和蔬菜不及。

我却合计，一个东谈主也值得领有高质料食品。

何况，只须选对食材和作念法，一个东谈主也能快速措置丰盛、养分的一餐，又不失礼式感。

是以今天这篇，思跟人人共享2个一东谈主食的灵感：

一个是一东谈主食必备的快手食材，食材毋庸过多处理，才会有下厨的空想；

一个是一东谈主食必学的作念饭公式，肉菜主食王人全，一餐吃得饶有酷爱。

不啻一东谈主食，小家庭、带饭党以至减脂东谈主都不错从中得回启发！

对了，一东谈主食的痛还在于，平凡没主义一次性用完一所有这个词这个词胡萝卜、玉米、洋葱......

食之无味，弃之可惜，堆在雪柜里不知谈奈何虚耗。

是以我也会给人人附一些菜谱，让剩下的边角料动听新光彩~

全篇预计打算45个菜谱，饭张力、幸福感拉满，话未几说，攥紧投入正题。

*以下本色含告白

01

一东谈主食必备的食材

首选处理起来毛糙的食材，不检会刀工，毋庸过多处理就能投入烹调阶段。

还得是一东谈主食友好的，一次刚好一餐的重量，不怕吃不饱，也不怕浪掷。

1

青花鱼

浓烈薄情所有这个词打工东谈主，雪柜里备点青花鱼。

放工到家从冷冻柜拿出来，连袋泡冷水10分钟，备菜弄好，它也解冻好了。

的确上班族友好的食材

毋庸加油，热锅先煎鱼皮那一派，半分钟后就滋滋冒油。

心爱嫩口的，每面煎2分钟；心爱焦香的，可每面煎5分钟。

它出的油不仅能煎熟我方，还够畸形煎蔬菜，口蘑、彩椒、西葫芦之类的，一顿平衡健康餐有了。

用空气炸锅更毛糙：

青花鱼解冻后吸干水分，鱼皮上撒点盐抹匀；

空气炸锅里垫油纸（洗起来更毛糙），鱼皮向上，200°C烤15分钟。

快手就算了，还很厚味，皮脆糯，鱼背紧实，鱼肚丰腴，无一处不好意思！

已经DHA王者，用脑、用眼过度的打工东谈主，家有妊妇儿童的都得囤，每周吃个2-3次刚正多多。

一袋含3-4片分装好的青花鱼，一餐一派就够了。

特地盘出小数库存，单开了一个畅通，只作念3天，之前催我的一又友不错下单了。

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2

鸡腿

鸡腿是肉食深爱者福音，更是快手菜、一东谈主食的神！

思要大快朵颐，我一般会去骨成整块，是有点虚浮，是以也不错径直买现成鸡腿排。

腌渍好了下锅煎熟，配点蔬菜，码到米饭上，即是一份养分又丰盛的定食。

腌渍相比费时，但有个小手段，一次多腌几块，抹上料后分装进密封袋。

第二天要吃的放冷藏，腌渍整夜还会更入味；

之后再吃的放冷冻，可放两周摆布，思吃就提前拿出来解冻。

附几个菜谱，仪态和作念法各有不同，但都是快手、厚味的——

👉柠檬鸡扒

👉椒麻鸡扒

👉葱酱鸡腿

👉照烧鸡腿

👉沙茶鸡腿

👉蒜香鸡腿

*戳蓝字跳转菜谱

你如果懒得腌渍调味，推选一号私厨的鸡排，咱们一语气开团了5年，回头客多量。

解冻后两面煎香，大约径直丢烤箱/空气炸锅里，10分钟吃上。

它经由预调味，有原味、黑椒、新奥尔良三种口味，调味适中，不齁咸。

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3

肥牛

肥牛亦然快手肉类的绝佳遴荐。

毋庸切片，毋庸腌制，毋庸解冻，吃几许就从雪柜拿几许，太稳妥一东谈主食了。

重要是，它跟任何蔬菜都能搭，作念法百变。

家里常备的食材，土豆、鸡蛋、泡菜、菌菇...就算唯有一把青菜，和肥牛煮一块，也能作念出丰富的一餐。

味型上作念成黑椒、番茄、咖喱，以至是煮面、烤肉、打暖锅，快手好作念又厚味。

👉考中照烧肥牛

👉番茄土豆肥牛

👉芽菜肥牛锅

👉紫苏肥牛卷

👉咖喱肥牛

畅通也给人人附上，青草家的原切肥牛，配料表唯有牛肉。

已经巴西自然牧场的草饲安格斯牛，取牛腿肉部位，3:7黄金肥瘦比。

进口鲜、嫩、弹、略有嚼劲，牛香、奶香、脂香浓郁。

3斤/1500g，109元，低至36元/斤！

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4

虾+虾滑

广东很容易买到虾，但我雪柜里已经会备一些。

无意放工晚了，市集莫得靓虾，大约周末懒得外出，有冻虾就能快速吃上饭。

鲜虾能作念的菜，冻虾也都能作念，独一相比费时即是给它去头、剥壳、去虾线。

懒小数的小伙伴，不错把虾换成虾滑。

用处一样许多，煎、炒、蒸、煮、打暖锅都可。

没胃口吃米饭时，我还会煮个汤，虾滑能充任肉的变装，卵白质也有了。

一样共享几个菜谱——

👉黑胡椒大虾

👉冬阴功酱炒虾

👉番茄香草烤虾

👉萝卜蛋虾汤

👉面筋酿虾滑

👉口蘑酿虾滑

👉紫菜虾滑饼

👉番茄芽菜虾滑汤

林阿姆这款虾滑，含虾量高达95%，配料干净，0防腐剂、0香精、0色素。

价钱比生鲜app的还低廉，100g*13袋，得手99元，平均一袋仅7.62！

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02

一东谈主食必学的作念饭公式

作念饭最难的，除了备材，即是善后了。

作念个饭要洗十来个锅碗瓢盆，光是思思就两眼一黑了，不如点个外卖吃

是以，一东谈主食的技术，我都是奈何毛糙奈何来。

最佳全程只用到一个锅（电饭煲单独煮米饭不算），中间毋庸洗锅、也毋庸换锅。

碗也尽量只用一个，用它调味（用完冲一冲），临了用它摆盘，无缺！

从这个角度启航，跟人人共享3个肉菜主食都有的作念饭公式。

盖饭

盖饭，我愿称之为一东谈主食的神。

雪柜里有什么放什么，炒完往米饭上一盖即成，作念多点还不错留着第二天带饭。

有肉有菜，作念起来毛糙，搭配还种种。

畸形加个蛋，用排场的碗装，拍照也很上镜，作念饭更有能源了。

径直上公式：

盖饭=肉类+爽口蔬菜+米饭

肉类可选猪肉、牛肉、鸡肉，不错是肉片、肉沫、肉丝。

不会切肉的不错让摊主代劳，大约径直买切好的鲜肉，更省时。

蔬菜的遴荐就多了，瓜果、豆类、叶菜、嫩茎、葱蒜类都可。

瓜果：苦瓜、黄瓜、丝瓜、西葫芦、辣椒、番茄

豆类：豌豆、蚕豆、豇豆、荷兰豆、芽菜、花生芽

叶菜/嫩茎：芥蓝、油菜、芹菜、香菜、笋、芦笋

葱蒜/腌菜：蒜薹、洋葱、泡菜、榨菜、酸菜、酸豆角

不同肉+不同菜，不错成列组合出无尽种盖饭。

作念法大差不差，肉腌好，菜切好，先炒肉后加菜一齐炒，给个调味，翻炒均匀即可。

有些菜不好熟，不错肉炒到断生先捞出，再放菜进去单独炒，临了肉回锅、调味，互不贻误熟度。

稳妥作念盖饭的菜谱如下，诚然不思吃饭的话，它们也不错成为任何粉、面的浇头。

👉芥蓝炒牛肉

👉苦瓜炒牛肉

👉香菜炒牛肉

👉酸菜炒牛肉

👉芹菜炒猪肉

👉辣椒炒猪肉

👉茭白炒肉丝

👉豌豆炒肉沫

👉泡菜炒鸡肉

👉蒜薹炒鸡肉

👉酸豆角炒鸡肉

滑蛋饭

滑蛋饭是大湾区东谈主的盖饭，一样有肉、有菜、有饭。

但多了一份幼滑流心的滑蛋，包裹着肉一齐盖到饭上，饭张力拉满~

呐，公式来了👇

滑蛋饭=滑蛋+肉类+酱汁+米饭

在这里，滑蛋是固定不变的，其它都可开脱替换。

肉可选肥牛、牛排、猪扒、鸡扒、虾仁、蟹柳、午餐肉、生蚝等等。

酱汁可用番茄汁、黑椒汁、咖喱汁和照烧汁，我方调大约买现成的都可。

搭配的青菜一般是白灼菜心，也不错径直用生菜、黄瓜这些可生吃的沙拉菜替代。

我作念过的滑蛋菜未几，胜在调味不复杂，食材替代性强👇

👉照烧滑蛋牛排饭

👉黑椒滑蛋肥牛饭

👉滑蛋生蚝饭

电饭煲焖饭

相通是电饭煲烧饭，多加一步作念成肉菜焖饭，厚味百倍，养分更平衡！

搭配上也丰富，主食、肉类、蔬菜、酱汁淘气变动，不错吃上一个月不重样。

诚然我更薄情你们周末的技术作念它，因为焖饭对食材预处理有条目。

比如干货、米饭需要提前泡发，才智作念得更好意思味；

比如难熟的肉类需要提前焖煮，才智和米饭熟度一致...

但焖饭胜在食材处理好后，毋庸看火，翘脚玩手机等开饭就成。

👉萝卜咸饭

👉潮汕戈饭

👉萝卜鱿鱼焖饭

👉羊肉手执饭

👉什锦焖饭

临了给人人附一些剩食材再运用的菜谱：

👉洋葱炒杏鲍菇（可虚耗洋葱、菌菇）

👉意式烘蛋（可虚耗洋葱、玉米、蘑菇、胡萝卜）

👉蘑菇饭（可虚耗菌菇）

👉韩式炒杂菜（可虚耗各式蔬菜、菌菇）

👉四菜饼（可虚耗各式蔬菜）

👉哈佛蔬菜汤（可虚耗洋葱、胡萝卜）

诚然啦，其实粉面亦然一东谈主食神菜。

篇幅有限，今天先不张开讲了，你们思看的话，铭刻点个赞告诉我~

食品资量决定人命质料云开体育，好厚味饭，吃干净的饭，身段一定会给咱们正向响应💪